Vamos começar com um Exercício Básico: Pelvic Clock
Pegue seu colchonete ou mat e vamos praticar!
Nome: Relógio Pélvico ou Pelvic Clock
Objetivo: Mobilidade nas articulações coxofemoral, lombossacra e sacroilíaca, ou seja, mobilidade nas articulações que envolvem o quadril com os membros inferiores e tronco.
Foco: Prevenir e amenizar dores lombares até diminuição por completo delas.
Repetições: de 3 a 5 vezes para cada movimento do relógio.
Movimento passo a passo:
1- Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pescoço alinhado e alongado, relaxar os ombros longe das orelhas em direção aos pés, flexionar os joelhos, deixar os pés no solo, próximos ao quadril e distantes um do outro na largura do quadril.
2- Manter a pelve neutra (preservando as curvaturas naturais da coluna), imaginar um relógio sobre a pelve, onde 12h está apontando para o nariz e 6h está apontando para os pés, 3h está apontando para o quadril esquerdo e 9h está apontando para o quadril direito.
3- Manter os músculos, assoalho pélvico, abdômen e diafragma ativos, elevando eles em direção à cabeça, numa manobra interna com pequena contração, como se você tivesse que esconder o abdômen dentro de uma calça bem justa. No Pilates essa manobra de contração é conhecida como “ativar o Power House”.
4- Usando a respiração, inspira pelo nariz/expira pela boca, comece inspirando e levando a pelve em direção aos pés (6h), retorne para a posição neutra e expirando leve a pelve em direção ao nariz (12h). Repita esse movimento de 3 a 5 vezes.
5- Inspirando leve a pelve até 3h, fazendo uma rotação do quadril para o lado esquerdo e expire no retorno até a posição neutra. Inspirando repita o mesmo movimento em direção às 9h, para o lado direito. Repita esse movimento de 3 a 5 vezes.
6- Unindo os 4 pontos do relógio, é “hora” de girar por completo, sentido horário e anti-horário. Completando um giro ao redor do sacro, repetindo de 3 a 5 vezes para cada sentido.
7- Assista o vídeo, coletado do Youtube, para melhor entendimento e boa prática!
Agora é só praticar e criar bastante mobilidade no quadril para a prevenção de dores e rigidez na região pélvica.
Gostou? Então deixe seu comentário.
Até a próxima segunda com mais um exercício para você fazer em casa.
Texto: Michele Giani
Profissional de Ed.Física
Instrutora de Pilates, certificada pela Pilates Method Alliance
Pegue seu colchonete ou mat e vamos praticar!
Objetivo: Mobilidade nas articulações coxofemoral, lombossacra e sacroilíaca, ou seja, mobilidade nas articulações que envolvem o quadril com os membros inferiores e tronco.
Foco: Prevenir e amenizar dores lombares até diminuição por completo delas.
Repetições: de 3 a 5 vezes para cada movimento do relógio.
Movimento passo a passo:
1- Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pescoço alinhado e alongado, relaxar os ombros longe das orelhas em direção aos pés, flexionar os joelhos, deixar os pés no solo, próximos ao quadril e distantes um do outro na largura do quadril.
2- Manter a pelve neutra (preservando as curvaturas naturais da coluna), imaginar um relógio sobre a pelve, onde 12h está apontando para o nariz e 6h está apontando para os pés, 3h está apontando para o quadril esquerdo e 9h está apontando para o quadril direito.
3- Manter os músculos, assoalho pélvico, abdômen e diafragma ativos, elevando eles em direção à cabeça, numa manobra interna com pequena contração, como se você tivesse que esconder o abdômen dentro de uma calça bem justa. No Pilates essa manobra de contração é conhecida como “ativar o Power House”.
4- Usando a respiração, inspira pelo nariz/expira pela boca, comece inspirando e levando a pelve em direção aos pés (6h), retorne para a posição neutra e expirando leve a pelve em direção ao nariz (12h). Repita esse movimento de 3 a 5 vezes.
5- Inspirando leve a pelve até 3h, fazendo uma rotação do quadril para o lado esquerdo e expire no retorno até a posição neutra. Inspirando repita o mesmo movimento em direção às 9h, para o lado direito. Repita esse movimento de 3 a 5 vezes.
6- Unindo os 4 pontos do relógio, é “hora” de girar por completo, sentido horário e anti-horário. Completando um giro ao redor do sacro, repetindo de 3 a 5 vezes para cada sentido.
7- Assista o vídeo, coletado do Youtube, para melhor entendimento e boa prática!
Agora é só praticar e criar bastante mobilidade no quadril para a prevenção de dores e rigidez na região pélvica.
Gostou? Então deixe seu comentário.
Até a próxima segunda com mais um exercício para você fazer em casa.
Texto: Michele Giani
Profissional de Ed.Física
Instrutora de Pilates, certificada pela Pilates Method Alliance
Criadora do método Sling Core.
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