Pilates Solo - Relógio Pélvico (Pelvic Clock)

Iniciaremos uma sequência de exercícios do Pilates Solo, ou Mat Pilates, para você fazer em casa.

Vamos começar com um Exercício Básico: Pelvic Clock

Pegue seu colchonete ou mat e vamos praticar!

Nome: Relógio Pélvico ou Pelvic Clock

Objetivo: Mobilidade nas articulações coxofemoral, lombossacra e sacroilíaca, ou seja, mobilidade nas articulações que envolvem o quadril com os membros inferiores e tronco.

Foco: Prevenir e amenizar dores lombares até diminuição por completo delas.

Repetições: de 3 a 5 vezes para cada movimento do relógio.

Movimento passo a passo: 

1- Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pescoço alinhado e alongado, relaxar os ombros longe das orelhas em direção aos pés, flexionar os joelhos, deixar os pés no solo, próximos ao quadril e distantes um do outro na largura do quadril.

2- Manter a pelve neutra (preservando as curvaturas naturais da coluna), imaginar um relógio sobre a pelve, onde 12h está apontando para o nariz e 6h está apontando para os pés, 3h está apontando para o quadril esquerdo e 9h está apontando para o quadril direito.

3- Manter os músculos, assoalho pélvico, abdômen e diafragma ativos, elevando eles em direção à cabeça, numa manobra interna com pequena contração, como se você tivesse que esconder o abdômen dentro de uma calça bem justa. No Pilates essa manobra de contração é conhecida como “ativar o Power House”.

4- Usando a respiração, inspira pelo nariz/expira pela boca, comece inspirando e levando a pelve em direção aos pés (6h), retorne para a posição neutra e expirando leve a pelve em direção ao nariz (12h). Repita esse movimento de 3 a 5 vezes.

5- Inspirando leve a pelve até 3h, fazendo uma rotação do quadril para o lado esquerdo e expire no retorno até a posição neutra. Inspirando repita o mesmo movimento em direção às 9h, para o lado direito. Repita esse movimento de 3 a 5 vezes.

6- Unindo os 4 pontos do relógio, é “hora” de girar por completo, sentido horário e anti-horário. Completando um giro ao redor do sacro, repetindo de 3 a 5 vezes para cada sentido.

7- Assista o vídeo, coletado do Youtube, para melhor entendimento e boa prática!

Agora é só praticar e criar bastante mobilidade no quadril para a prevenção de dores e rigidez na região pélvica.

Gostou? Então deixe seu comentário.

Até a próxima segunda com mais um exercício para você fazer em casa.

Texto: Michele Giani
Profissional de Ed.Física
Instrutora de Pilates, certificada pela Pilates Method Alliance

Criadora do método Sling Core.

Pilates no Tratamento e Prevenção da Síndrome do Piriforme e dor Ciática

  A Síndrome do Piriforme é uma irritação do nervo ciático devido à sua compressão pelo músculo piriforme na sua saída da pelve para a região glútea.

  O nervo ciático passa pelo piriforme(músculo), mas em algumas pessoas ele passa através dele, aumentando a probabilidade para ocorrer a síndrome. Se esse músculo, sofrer uma tensão, espasmo, encurtamento ou hipertrofia, o nervo ciático poderá ser comprometido. Entretanto, deve-se ficar alerta para o fato de que o desequilíbrio pélvico pode ser responsável por um desequilíbrio entre os rotadores internos e externos.

   O piriforme é um pequeno e profundo músculo que se origina na superfície pélvica do sacro (porção final da coluna) e conecta-se no trocanter maior do fêmur (osso da coxa). Sua principal função é promover a rotação externa da coxa ou mover a mesma lateralmente, função estas, realizadas com o auxílio de outros cinco músculos localizados na parte profunda do quadril, sob os glúteos. São os músculos rotadores.

   O nervo ciático é o maior nervo do corpo, emerge da pelve em direção à região posterior da coxa e passa por entre esses músculos rotadores.

   A síndrome do piriforme causa dor profunda na superfície posterior do quadril e glúteos, dormência e formigamento em direção às pernas e lombalgia.

   O paciente/aluno pode apresentar aumento da dor ao caminhar, correr, aos movimentos de rotação lateral do quadril, durante os movimentos de sentar e levantar, ao ficar em pé.

   É comum em esportes que envolvem corrida, mudança de direção ou descarga de peso excessiva. Corrida em terrenos duros ou irregulares, subir escadas, atividades que exijam muito agachamento e uso de calçados inapropriados para o tipo de pisada ou gastos demais também podem auxiliar no desenvolvimento da dor. O excesso de exercícios que focam os glúteos conduz a um aumento rápido e exagerado dos glúteos podendo causar compressão do nervo ciático e inflamação (neurite).

   Ficar sentado por longos períodos, principalmente com a coxa em rotação externa diminui o fluxo sanguíneo para a região do músculo e altera a fisiologia do piriforme (e dos músculos próximos à ele também) provocando o encurtamento. A falta de alongamento irá contribuir para que a musculatura envolvida tensione ainda mais e piore os sintomas.

   O PILATES pode agir tanto na prevenção como no tratamento desta síndrome.

A prevenção pode ser feita através de um programa de exercícios individualizados que envolvem, sobretudo, alongamentos dos músculos glúteos, rotadores internos e externos do quadril; mobilização de quadril e membros inferiores.

   E para o tratamento, o PILATES auxilia na reabilitação com o objetivo de permitir o retorno ao esporte e as atividades da vida diária de forma segura e efetiva. São focados aos movimentos, força, estabilidade, mobilidade e flexibilidade dos membros inferiores, exercícios de transferências e que simulam o caminhar, o trote, a corrida, mudanças de direções e saltos; sempre adaptados à individualidade do indivíduo, objetivo, e no caso de atletas e esportistas, à especificidade da modalidade.

Sobretudo, viva em equilíbrio com seu corpo e seja feliz em todas as manifestações. 

fonte: www.flexuspilates.com.br

Alimentação saudável para o Pilates e Treinamento Suspenso.

Para se manter em forma, ter força e energia para a correria de seu dia e ainda sobrar para a prática dos exercícios de Pilates, é necessário ingerir os alimentos certos, pois ficar com aquela sensação de que engoliu uma melancia inteira enquanto está fazendo sua aula, é no mínimo, desconfortável.

A Fruta é o mais perfeito alimento, gasta uma quantidade mínima de energia para ser digerida e dá ao seu corpo o máximo em retorno.

O único alimento que faz seu cérebro trabalhar é glicose.

A fruta é, principalmente, frutose (que pode ser transformada com facilidade em glicose), e na maioria das vezes 90-95 por cento de água. Isso significa que ela está limpando e alimentando ao mesmo tempo.

O único problema com as frutas é que a maioria das pessoas não sabe como comê-las de forma a permitir que o corpo use efetivamente seus nutrientes.

Deve-se comer frutas sempre com o estômago vazio. Por quê?

A razão é que as frutas não são, em princípio, digeridas no estômago, são digeridas no intestino delgado.

As frutas passam rapidamente pelo estômago, dali indo para o Intestino, onde liberam seus açúcares. Mas se houver carne, batatas ou amidos no estômago, as frutas ficam presas lá e começam a fermentar…

Você já comeu alguma fruta de sobremesa, após uma refeição, e ficou desconfortável após?

É porque você não a comeu da maneira adequada.

Deve-se comer frutas sempre com o estômago vazio.

A melhor espécie de fruta é a fresca ou o suco feito na hora. Você não deve beber suco enlatado ou de recipiente de vidro.

Por que não? A maioria das vezes o suco foi aquecido no processo de vedação e sua estrutura tornou-se ácida.

Quer fazer a mais valiosa compra que possa? Compre uma centrífuga.

Você tem um carro? Venda-o e compre uma centrífuga.

Ela levará você muito mais longe. Ou simplesmente, compre a centrífuga agora!

Você pode ingerir o suco extraído na centrífuga como se fosse a fruta, com o estômago vazio.

E o suco é digerido tão depressa que você pode comer uma refeição quinze ou vinte minutos mais tarde.

Isso não sou só eu quem diz.

O Dr. William Castillo, chefe da famosa clínica cardiológica Framington, de Massachusetts, declarou que fruta é o melhor alimento que podemos comer para nos proteger contra doenças do coração.

Disse que as frutas contêm bioflavinóides, que evitam que o sangue se espesse e obstrua as artérias. Também fortalecem os vasos capilares, e vasos capilares fracos quase sempre provocam sangramentos internos e ataques cardíacos.

Há pouco tempo, conversou com um corredor de maratona, num dos seminários de saúde que ele promove.

Ele era bastante cético quanto à natureza, mas concordou em fazer uso correto de frutas em sua dieta.

Sabe o que aconteceu?

Diminuiu 9,5 minutos de seu tempo de maratona.

Cortou seu tempo de recuperação pela metade, e qualificou-se para a Maratona de Boston, pela primeira vez em sua vida.

Agora, uma coisa final que gostaria que mantivesse em sua mente sobre frutas.

Como se deve começar o dia?

O que se deve comer no café da manhã?

Você acha que é uma boa idéia pular da cama e encher seu sistema com um grande monte de alimentos, que levará o dia inteiro para digerir?

Claro que não.

O que você quer é alguma coisa que seja fácil de digerir, frutas que o corpo pode usar de imediato, e que ajuda a limpar o organismo.

Quando levantar-se, e por tanto tempo durante o dia quanto for confortavelmente possível, coma só frutas frescas e sucos feitos na hora.

Mantenha esse esquema até pelo menos o meio-dia, diariamente.

Quanto mais tempo ficar só com frutas em seu corpo, maior oportunidade de ele limpar-se.

Se você começar a se afastar do café e dos outros lixos com que costuma encher seu corpo no começo do dia, sentirá uma nova torrente de vitalidade e energia, tão intensa que você mal acreditará.

Tente durante os próximos dez dias e veja por si mesmo. 

Fonte: http://revistapilates.com.br/2008/02/21/pilates-e-a-alimentacao

Treinamento Suspenso e a Independência. Pratique Sling Core.

O Treinamento Suspenso está cada vez mais em evidência, mas não somente por ser divertido ou lembrar brincadeira de criança, mas por ser eficiente, rápido nos resultados e funcional.

Por ter um histórico de independência, tanto na Marinha Americana com o sistema TRX para o condicionamento físico, quanto na Alemanha com o SLING DESK para a reabilitação e o SLING TRAINING para o condicionamento físico. Atualmente todos eles estão em alta por ter aparelhos fáceis de transportar para qualquer lugar de treinamento, academias, clínicas de fisioterapia, estúdios de Pilates, parques... e por deixar o corpo ativo e preparado para qualquer atividade física.

No Brasil e no mundo temos uma diversidade de técnicas em suspensão, mas o destaque está no DIFERENCIAL. O método SLING CORE, criado pela Brasileira Michele Giani, tem o diferencial. O foco está em tornar o movimento independente através da força do Core (músculos profundos que mantém a coluna estabilizada), mantendo a coluna saudável, neutra e estável para as funções cotidianas de qualquer atividade que a pessoa possa exercer. Os exercícios foram pensados para manter o abdômen ativo, trabalhando o tempo todo em todos os exercícios do método, em sequência, de forma isométrica e isotônica para atender todas as capacidades e fibras musculares que constituem o Core, deixando-o definido, “sarado”, forte e bonito.

Por ser uma atividade livre de sobrecarga, fácil de executar e desafiadora, o treino suspenso só tem vantagens, o trabalho é executado sem o peso da gravidade, o que muda todo o referencial de trabalho que o corpo tem como movimento, facilitando os ganhos de amplitudes articulares, sem dores.  

Qualquer pessoa, em qualquer idade pode praticar, pois o maior benefício do treinamento em suspensão, em especial o Sling Core, é a devolução da hierarquia muscular funcional do corpo, que nada mais é do que os músculos profundos acionarem antes dos músculos superficiais, promovendo a diminuição de dores em geral, força, resistência, controle, equilíbrio, oportunizando o movimento livre de qualquer pressão da gravidade. 

Portanto, torne-se independente nas suas funções diárias, inclua no seu treino o método Sling Core e Sling Training. Sempre com a orientação de um profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta credenciados aos métodos.  

Mude! Transforme-se! Torne-se independente! Pratique Sling Core!

Texto: Michele Giani (Profissional de Educação Física, Especialista em Pilates, Certificada pela Pilates Method Alliance, Criadora do método Sling Core)

Foto: Leandra Romani

Modelo: Luci de Lima

Marketing: Francesca Marcilio.