Nome: The Hundred - CEM
Objetivo: Aquecimento, retorno venoso, fortacer o corpo integralmente, mantendo o power house (casa de força, músculos do core) engajados durante todo o movimento.
Foco: Coordenar a respiração com o movimento dos braços.
Repetições: 100 pumps (bombeamentos dos braços)
Respiração: 10 completas, contando 5 tempos para inspirar e 5 tempos para expirar.
Movimento passo a passo para iniciantes:
2- eleve uma perna de cada vez na posição de 90 graus de joelhos e quadris (posição: table top)
3- eleve os braços em direção ao céu e eleve cabeça até ficar com as orelhas entre os braços e o topo da cabeça em direção ao céu.
4- mantendo a cabeça elevada com o olhar para o umbigo o tempo todo, abaixe os braços ao longo do corpo e flutuando-os comece os pumps, ou bombeamentos, inspirando em 5 tempos e expirando em 5 tempos.
5- mantenha essa posição até contar 10 respirações profundas e longas de acordo com a contagem de 5 em 5.
6- caso não aguentar a posição da cabeça, abaixe-a quando sentir necessário, mas continue o exercício até fechar 10 respirações.
7- mantenha o power house, centro de força, conjunto de músculos: assoalho pélvico, abdominais, diafragma, engajados no movimento, numa manobra de contração, elevando-os internamento em direção ao peito.
8- caso apresente dores nas costas durante esse exercício, mantenha os glúteos contraídos e as costas levemente apoiadas no solo, sem achatar ela por completo. Pois o importante é manter a força abdominal e o alinhamento postural.
Progredindo:
1- à medida que for dominando e coordenando esse exercício e sentindo que seu abdome já está mais fortalecido, é hora de progredir, mantenha o movimento coordenado dos braços e respiração e vá estendendo as pernas unidas em direção ao céu, com os glúteos e adutores contraídos, ativos, mantendo os calcanhares unidos durante todo o movimento.
2- conforme for dominando, vá descendo as pernas em direção ao solo gradativamente. Até chegar a fazer o movimento 45 graus do solo. Mantendo a postura, força no power house, olhar para o umbigo, braços em movimento constante de bombeamento e respiração contínua de 5 em 5 tempos.
3- descanse em posição de alinhamento e alongamento da coluna sobre o solo e sinta o efeito do exercício.
Esse exercício é o primeiro da sequência do método Pilates de Solo, portanto deve ser feito com bastante cuidado.
Estamos aqui para auxiliá-lo, nos escreva para esclarecer suas dúvidas e podermos melhor atendê-lo, contato@studiomichelegiani.com ou deixe seu comentário aqui em baixo.
Até o próximo exercício, bom aquecimento e "enjoy".
Texto: Michele Giani
Profissional de Ed.Física
Instrutora de Pilates, certificada pela Pilates Method Alliance
Criadora do método Sling Core.
Fotos: Easy Vigour
