Mas não se esqueça, um bom colchonete e nada de fazer se tiver algum problema na articulação do quadril, certo?
Procure sempre fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física.
Aos que já estão se dedicando ao condicionamento físico, vamos começar...
Nome: One Leg Circle - Circulo com uma das pernas.
Objetivo: Mobilidade da articulação coxofemoral e estabilidade pélvica.
Foco: No movimento circular da articulação coxofemoral.
Repetições: de 3 à 5 vezes cada perna, nos dois sentidos (horário e anti-horário).
Respiração: inspirando no início do movimento, expirando durante o movimento.
Movimento passo a passo para iniciantes:
1- Inicie deitando em decúbito dorsal (barriga para cima), estabilize a pelve(quadril) de forma neutra no colchonete (sem achatar a lombar no solo), estabilize o abdômen (elevando o assoalho pélvico e o abdômen em direção ao diafragma, usando a ativação do Power House). Estabilize os ombros e escápulas no solo.
2- Com uma das pernas com o joelho flexionado e pé no solo para estabilizar o movimento, eleve a outra em noventa graus do quadril (não é necessário estender o joelho por completo para iniciantes).
3- Faça uma pequena rotação externa da perda entendida, deixando o pé levemente virado para fora em ponta (extensão de tornozelo, não estender por completo os dedos para evitar as caimbras no pé).
4- Faça o movimento de forma circular, a partir da articulação da coxa. Não é necessário um circulo muito amplo. Faça-o na largura dos seus ombros.
5- Repita de 3 a 5 vezes para os dois sentidos do círculo.
Progredindo:
1- Estenda as duas pernas, uma no solo, outra para o alto.
2- Estabilize a pelve neutra, os ombros e ative o Power House.
3- Circule a perna em total extensão para ambos os lados, ampliando o movimento a partir da largura dos seus ombros até encontrar o outro pé que está no solo.
4- Evidencie sempre mais o cruzamento da perna em adução do quadril.
Obs.: Não esqueça da Respiração, ela é fundamental para um bom desempenho do movimento.
Deixo aqui um vídeo para melhor entender o movimento.
https://www.youtube.com/watch?v=RZqtVL6K8DM
Até o próximo movimento, "enjoy".
Texto: Michele Giani
Profissional de Ed.Física
Instrutora de Pilates, certificada pela Pilates Method Alliance
Criadora do método Sling Core.
Fotos: Save Our Bones; Easy Vigour
